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    一张图看懂市售月饼热量、含糖量!7技巧安心享用烤肉、月饼少负


    2020-05-22


    中秋佳节人团圆,烤肉、月饼及文旦等都是团聚时不可或缺的,而烤肉食材要如何选择、月饼要如何吃得健康又安心呢?尤其是患有糖尿病、高脂血症、肥胖等慢性病的民众,更要仔细挑选食物,并能兼顾健康与美味,以下让营养师与大家分享小技巧,告诉大家如何在佳节吃得窈窕又健康!

    烤肉健康吃小技巧

    ●少选用加工或高脂肉品

    建议在準备肉品类食材时,儘量选择鸡肉、低脂肉类或海鲜,减少香肠、热狗、培根、五花肉等加工品或高脂肉品,避免摄取过多的饱和性脂肪及胆固醇,增加心血管疾病风险,另一方面也避免摄取过多热量,造成体重过重或肥胖。

    ●多摄取新鲜蔬菜水果

    在烤肉类食材时可多加入当季的蔬菜及水果一起食用,蔬菜如:生菜、绿花椰菜、甜椒、香菇、洋葱、大蕃茄、丝瓜、金针菇,而水果例如:文旦、白柚、苹果等。可将喜欢的蔬果与肉类包在生菜叶中一起食用或製作成彩蔬肉串也是很美味的健康搭配,如此可增加膳食纤维及饱足感外,也可让烤肉有更多变化,且口感更加丰富。另外提醒有糖尿病的民众,摄取水果要特别注意份量,2-3瓣的柚子等于1份水果(等于白饭1/4碗的含醣量),因此摄取水果要适量,一天摄取量以不超过2份水果为原则。

    ●自製天然辛香料酱汁

    在家可自製低热量、低盐的烤肉酱,可用普通酱油加开水以一比一的比例稀释,并用代糖或些许新鲜果汁代替砂糖,再加上蒜末即可。若想再多点变化,也可依自己的喜好加上天然辛香料,例如:洋葱、辣椒、葱、姜、香菜或九层塔等食材来调味。另外,也建议民众腌製过的烤肉食材需减少一再涂烤肉酱,而未腌製过的食材,建议烤肉酱涂一层或淋少许柠檬汁提味即可,以避免盐份摄取过多。

    表一,月饼热量与代换表。(图片/亚东医院营养科周美均营养师提供)

    ●饮料搭配无糖茶或白开水

    烤肉时大都喜欢搭配可乐、汽水、酒精类或含糖饮料,为了避免中秋佳节后烦恼体重增加、血糖及血脂也上升,可搭配无糖茶或白开水,以减少热量及糖分摄取过多。

    月饼健康吃小技巧

    ●了解可食份量

    民众应将月饼当点心而非正餐食用,且吃了月饼后需减少当天所吃的米饭、麵食与油脂类的摄取量,以控制一天所摄取的总热量。月饼一天摄取的总热量建议尽量控制在200-300大卡之间,其份量约是广式月饼的1/4至1/2个。目前市面上有各式各样的养生月饼,建议可选择使用天然食材如:核桃、杏仁果、腰果、柚子、柿子、桂圆或枸杞等当内馅的月饼,其应景又健康。

    ●多看营养标示

    提醒血糖或血脂高的民众选择月饼应注意产品的「营养标示」,并了解所吃月饼的热量、碳水化合物及脂肪(如:反式脂肪)含量有多少,以便减少一天当中其他食物摄取的份量,故吃月饼应浅嚐应景或与亲朋好友共同分享月饼,避免一次吃太多。(月饼热量与代换如表一)

    ●增加活动量

    中秋佳节适度的增加体能活动有助于消耗吃月饼时所产生的过多热量,可与亲朋好友相约一起散散步、赏赏月或去郊外踏青,让中秋节也可以过得很轻盈,体重不再是个负担。

    除了上述小技巧之外,注意中秋烤肉时食物ㄧ定要烤熟,避免生、熟食交互污染,提醒有血糖、血脂异常及需控制体重的民众应按营养师指导的份量食用月饼,并记得搭配摄取富含膳食纤维质及维生素、矿物质的蔬果,让中秋佳节能吃得窈窕又健康。

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